Para construir músculos, homens e mulheres devem treinar da mesma forma, conheça agora os principais suplementos para ganhar massa magra.
Costumava ser comum a divisão em fases de massa real e dieta na musculação. Durante a fase de massa, era importante treinar forte e ganhar muito. Essa massa, é claro, consistia não apenas de músculo, mas também, em grande parte, de gordura e água. Após a conclusão da fase em massa, passava-se então para a fase de definição. Conheça os principais suplementos para ganhar massa magra em homens e mulheres.
O excesso de gordura agora foi ‘derretido’ por meio de uma dieta e uma mudança de treinamento, e a massa muscular construída até agora foi preservada da melhor maneira possível. O resultado é um corpo perfeitamente definido e musculoso.
Conheça agora os prós e os contras do ganho de massa muscular magra.
Só com restrições e não é para todos!
Uma estrutura sem gordura é possível se tudo estiver realmente perfeitamente coordenado. Isso significa que tanto o treinamento quanto o estilo de vida (alimentação, estresse, etc.) devem ser equilibrados corretamente.
A dieta deve ser consumida de uma forma extremamente direcionada e deve cobrir as necessidades calóricas com precisão. Caso a pessoa consuma poucas calorias, pode cair em um déficit, por outro lado, se consumir muitas calorias, terá um excesso de calorias, o que leva a um aumento de músculos, mas também de gordura.
É claro que a quantidade de proteína consumida também precisa estar correta. Essa abordagem se torna ainda mais difícil com as pessoas com certa dificuldade para ganhar massa muscular.
Construção muscular magra
Da maneira geral, uma pessoa deve consumir até 2 g de proteína por kg de peso corporal para construir músculos. Alimentos que contêm muitas proteínas incluem carne, peixe, ovos e queijo e que também podem ser obtidos com suplementos.
É necessário consumir cerca de 1g de gordura por kg de peso corporal. O restante é absorvido pelos carboidratos. As pessoas precisam verificar quantas calorias pode tolerar no total sem acumular muita gordura e, se é extremamente sensível aos carboidratos devem ser substituídas pelas proteínas.
Em geral, a recomendação é combinar uma alimentação equilibrada e variada com um estilo de vida saudável.
Principais suplementos para ganhar massa magra
Os suplementos para ganhar massa magra, tanto para homens e mulheres, estão entre os mais consumidos e vendidos atualmente. Confira a seguir os principais suplementos:
Creatina: a creatina pode levar a um crescimento muscular mais rápido e um aumento da força máxima. Um enriquecimento de creatina no músculo retarda a fadiga durante cargas intensivas e de curto prazo. No entanto, o efeito é muito diferente e depende da idade, do tipo de esporte e exercícios realizados, do nível de preparação física e da dose ingerida.
Whey protein: Whey é uma das fontes mais famosas e populares de proteína saudável na dieta de pessoas fisicamente ativas. Vários subprodutos são criados durante a fabricação do queijo, que são uma fonte igualmente benéfica de nutrientes para os macronutrientes. Um exemplo é o soro de leite, que possui alto teor de proteína e é rico em importantes aminoácidos endógenos com uma solubilidade boa em água, o que é particularmente importante para seu uso na dieta diária.
Caseína: é o nome do conteúdo proteico do leite que é processado em queijo e não termina no soro de leite. É uma mistura de várias proteínas e é utilizado para armazenar e transportar proteínas, cálcio e fosfato. Possui digestão lenta por conta do tamanho de suas moléculas que precisam ser quebradas durante o processo digestivo.
Albubina: proteína da clara do ovo, a albubina é uma proteína com várias funções relevantes no corpo. É importante, por exemplo, como material de transporte ou na distribuição de fluidos dentro e fora das células.
BCAA: dos nove aminoácidos essenciais, três são de cadeia ramificada que são leucina, isoleucina e valina. Cadeia ramificada refere-se à estrutura química dos BCAAs, que são encontrados em alimentos ricos em proteínas, como ovos, carnes, laticínios, dentre outros. O significado da sigla BCAA, em inglês, é Branched Chain Amino Acids.
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